Рухові якості
Рухові якості відображають якісні і кількісні характеристики руху. Зазвичай виділяють п'ять таких якостей: силу, швидкість, витривалість, спритність і гнучкість. Сила відображає здатність людини долати зовнішній опір або активно протидіяти йому за допомогою м'язового напруги. Залежно від особливостей прояву розрізняють вправи чисто силові (наприклад, жим гранично можливого ваги), швидкісно-силові (стрибок у довжину) і вимагають силової витривалості (підтримання тривалої статичної пози). Для розвитку сили обов'язковою умовою є систематичне використання граничних або околопредельных навантажень. Передбачається, що оптимальний варіант виховання сили виглядає наступним чином: - використовується обтяження має становити 70-90% від максимального так, щоб в одному підході людина не міг повторити рух з ним більше 4-6 разів; - на кожну групу м'язів кількість підходів у занятті має становити 3-4, з інтервалами між підходами близько двох хвилин; - в тиждень кількість занять «на силу» повинно бути не менше 3-4. Виховання сили супроводжується цілим комплексом змін в організмі. Так, в ЦНС збільшується сила нервових процесів, що дозволяє домогтися потужного потоку імпульсів, що спрямовуються до відповідних груп м'язів, у результаті збільшується як кількість включаються в роботу рухових одиниць, так і ступінь напруги кожної з них. В самих м'язах за рахунок активізації синтезу білка при цьому відбувається збільшення так званого фізіологічного поперечника, переважно за рахунок потовщення м'язових волокон (меншою мірою - їх числа) - це явище називається робочою гіпертрофією м'язів. Саме завдяки їй тренованих м'язи стають більш щільними, рельєфними, пружними. Вправи «на силу» супроводжуються зростанням кровопостачання м'язів за рахунок збільшення кількості капілярів на одиницю перерізу м'яза, що забезпечує більший приплив крові в умовах посилення процесів білкового синтезу. Природно, що це створює додаткове навантаження для серця: з одного боку, кожна одиниця активної м'язової маси вимагає більшого кровопостачання, а з іншого - таких самих одиниць у зв'язку з гіпертрофією стає все більше, і зростає маса тіла людини. Ось чому в оздоровчій фізкультурі силові вправи повинні обов'язково поєднуватися з вправами на витривалість, що сприяють зміцненню серцево-судинної системи. В дитячому віці, зокрема, до завершення статевого дозрівання, чисто силові вправи слід застосовувати з обережністю, так як вони затримують ріст трубчастих кісток і ведуть до уповільнення росту тіла в довжину (тут особливо не рекомендуються тривалі статичні силові зусилля), але перевагу слід віддавати швидкісно-силових вправ (стрибки, метання, біг на короткі дистанції та ін). Чисто силові вправи також не рекомендуються особам старших вікових груп у зв'язку з їх анатомо-фізіологічними особливостями і накопиченої у багатьох з роками патологією. Цьому контингенту слід рекомендувати вправи переважно на силову витривалість, тобто з багаторазовим повторенням рухів з відносно невеликим (30-40% від максимального) обтяженням. Вправи на силу в заняттях оздоровчої спрямованості використовуються на початку основної частини, на тлі ще не стомленої ЦНС.
